ورزش چربی سوزی فرقی نمی‌کند که خانم باشید یا آقا، اگر به دنبال چربی سوزی سریع هستید، حتما باید چربی سوزی با ورزش را در برنامه خود قرار دهید. به عنوان یکی قانون کلی، رژیم غذایی لاغری باید با ورزش همراه باشد. با این حال، همه ورزش‌ها به میزان کافی چربی‌های بدن را هدف قرار نمی‌دهند. برخی از آنها بیشتر روی ماهیچه‌سازی یا مصرف ذخایر قندی بدن تمرکز دارند. پس چیزی که در این میان برای لاغری اهمیت دارد، انتخاب ورزشی است که چربی سوزی خوبی دارد. ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم، بر اساس مطالعات معتبر، بهترین ورزش‌های مناسب برای چربی سوزی را دربرنامه خود قرار دهید. البته استفاده از گن شکم بند چسبی را در هنگام ورزش فراموش نکنید.با ما همراه باشید.
چربی سوزی با ورزش
پنج ورزش چربی سوزی خانم ها در باشگاه
- دوچرخه ثابت: 782 کالری در ساعت
- ایروبیک استپ: 744 کالری در ساعت
- دستگاه اسکی: 706 کالری ساعت
- اسکی واره: 670 کالری در هر ساعت
- قایقرانی: ۶۳۲ کالری در هر ساعت
بنابراین برای خانم‌هایی که به دنبال چربی سوزی سریع هستند، به نظر می‌رسد تمرین با دوچرخه‌های ورزشی موثرترین گزینه باشد.
پنج تمرین برتر برای چربی سوزی آقایان در باشگاه
- دوچرخه ثابت: 932 کالری در ساعت
- ایروبیک استپ: 888 کالری در ساعت
- دستگاه اسکی: 888 کالری در هر ساعت
- اسکی واره : 800 کالری در ساعت
- قایقرانی: ۷۵۴ کالری در هر ساعت
با این حال، همه به باشگاه و لوازم ورزشی موجود در آن دسترسی ندارند. اما ایروبیک استپ، که دومین ورزش چربی سوزی سریع برای هر دو جنس محسوب می‌شود، فقط نیاز به استفاده از یک سکوی کم ارتفاع و شکم بند لاغری دارد. پس اگر به هر دلیلی امکان استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاهی را ندارید، می‌توانید به راحتی با دانلود چند فیلم رایگان ایروبیک استپ، از مزایای دومین ورزش مناسب برای چربی سوزی بهره‌مند شوید.
ورزش‌های هوازی چربی‌سوز و میزان چربی‌سوزی آنها
نوع و شدت ورزشی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد و میزان چربی سوزی شما را تعیین می‌کند. همان‌طورکه قول دادیم در این قسمت می‌خواهیم از میزان کالری‌سوزی و چربی سوزی ورزش های هوازی مختلف برایتان بگوییم.
۱. چربی سوزی ایروبیک
- حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا میبرد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما نباید روی چربی سوزی حساب خیلی ویژه‌ای باز کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد. البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان و سرعت انجام حرکات دارد. ضمنا نباید از تأثیر ایروبیک در تقویت سیستم تنفسی و مبارزه با افسردگی غافل شد. یادتان باشد که این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.
۲. چربی سوزی پیاده روی
- سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود. ولی میزان چربی سوزی ورزش پیاده‌روی، در سطح متوسط قرار دارد و نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم. البته میزان کالری‌سوزی پیاده روی، به شدت فعالیت شما بستگی دارد. با خرید گن جراحی و پوشیدن آن در هنگام پیاده روی و سرعتی‌تر بودن قدم هایتان، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم می‌رسید.
۳. چربی سوزی دویدن
یکی دیگر از ورزش‌های خوب هوازی، است. البته منظورمان دویدن سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد. چربی سوزی ورزش دویدن بالا است و همچنین باعث می شود که متابولیسم بدنتان در طول روز هم افزایش پیدا کند. اگر می‌خواهید هم‌زمان، علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، به چربی‌سوزی بالایی برسید، باید بگوییم که دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شماست. پیشنهاد می‌کنیم عجله نکنید، چراکه هنوز چربی‌سوزترین ورزش دنیا را معرفی نکرده‌ایم.
۴. چربی سوزی طناب‌زدن
- بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که طناب‌زدن، ۱۰۰۰ کالری در ساعت می سوزاند؟! طناب‌زدن بهترین ورزش برای چربی سوزی است. این سبک تمرین هوازیِ فوق‌العاده علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات شانه و دست‌ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی‌تان هم می‌شود. فواید بیشتر طناب زدن را در “” بخوانید.
نکته: باید دقت کنید که به‌خاطر لاغرشدن، بیش‌ازحد هم طناب نزنید. چون بدون‌ِشک یک ساعت طناب‌زدن، آن هم پشت سرهم می‌تواند به لگن و پاهای‌تان آسیب جدی وارد کند. به صورت اصولی و طبق برنامه طناب بزنید.
اگر می‌خواهید کالری‌سوزیِ بالایی داشته باشید و بدون آسیب‌دیدگی، به اندام دلخواه‌تان برسید، حتما با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را بگیرید.
۵. چربی سوزی پله‌نوردی
- حدود ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم. پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها، دچار خستگی زیادی می‌شویم و به نفس‌نفس می‌افتیم. این ورزش را به کسانی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می‌کنیم. چربی سوزی ورزش پله‌نوردی زیاد است و عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند. این ورزش، با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید.
۶. چربی سوزی ورزش دوچرخه‌سواری
ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری‌سوزیِ و دویدن وجود ندارد و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می‌شوند. تنها تفاوت ورزش دوچرخه‌سواری نسبت به دویدن، این است که دوچرخه، فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افرادی که آمادگیِ بدنی کمتر و وزن بالایی دارند، مناسب‌تر است.
۷. چربی سوزی قایقرانی و پاروزنی
تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و به عبارتی ورزش کل بدن به حساب می‌آید. اگر می‌خواهید با چربیِ همه قسمت‌های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب برای شماست. چربی سوزی ورزش پارو زنی ۸۴۰ کالری در ساعت است که عدد بسیار بزرگی به شمار می‌آید؛ اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهترین کار این است که انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم و با توجه به شرایط‌مان، مناسب‌ترین آنها را انتخاب کنیم.
۸. چربی سوزی ورزش شنا
چقدر موثر است؟ شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک ورزش عالی برای کل بدن است. اگر آسیب دیده‌اید و وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد؛ اصلا در انتخاب این تمرین، شکی به دلتان راه ندهید. قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن، می‌توانید کالری‌سوزی‌تان را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان چربی سوزی میانگین را گفته‌ایم.
۹. چربی سوزی ورزش تنیس
- حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
در بازی تنیس شما یک لحظه هم نمی‌ایستید. ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه‌ی توپ، تنیس را به یکی از چربی سوزترین تمرین‌های هوازیِ دنیا تبدیل کرده است. شما در یک ساعت ورزش تنیس، حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌سوزانید. با وجود فواید بی‌شمار این ورزش، توصیه می‌کنیم که اگر زانو درد یا کمر درد دارید، تنیس را انتخاب نکنید و اگر مبتدی هستید، حتما یک شروع آرام و آهسته داشته باشید. تنیس، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک شروع طوفانی برای افراد مبتدی است که شاید منجر به گرفتگیِ عضلانی و حتی آسیب شود.
۱۰. چربی سوزی ورزش رزمی برای لاغری
- حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت
ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت. فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی می‌گیرد و حسابی هم عرق‌تان را درمی‌آورد. انرژی و نیرویی که ورزش‌های رزمی از شما می‌گیرد، فقط جسمی نیست؛ بلکه ذهنی هم هست. در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. ضمنا لازم نیست که مبارزات را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید، کافی است فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون اینکه وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.
۱۱. چربی سوزی ورزش فوتبال
- سوزاندن حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت
چربی سوزی ورزش فوتبال تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت است. فرض کنید به مدت ۹۰ دقیقه در یک فضای باز و وسیع در قالب یک مسابقه سرعتی-مهارتی می‌دوید. بنابراین این مقدار کالری‌سوزی برای فوتبال تعجبی ندارد. موقع ورزش فوتبال، شما هم می‌دوید و هم قدم می‌زنید، اما هرگز یک جا نمی‌ایستید. ضمنا باید در این ورزش، مراقب خودتان هم باشید؛ چراکه در یک بازیِ هیجان‌انگیز که این مقدار کالری می‌سوزانید، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم شایع است.
۱۲. دوچرخه ثابت
میزان چربی سوزی ورزش با دوچرخه ثابت، به شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد. نمی‌توان گفت دقیقا چه میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت خواهید داشت (به دلیل اینکه مقدار آن، به عوامل مختلفی بستگی دارد). با این حال گزارش می‌دهد که ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با شدت متوسط حدود ۲۱۰ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی و ۲۵۲ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، حتی کالری بیشتری خواهید سوزاند. همان‌طور که گفتیم، میزان چربی سوزی ورزش دوچرخه ثابت، غیر از وزن، بستگی به شدت تمرین و مدت زمان هم دارد؛ یعنی اگر خیلی شدید رکاب بزنید یا طولانی‌تر تمرین کنید، قطعا کالری سوزی‌تان هم بالاتر می‌رود.
۱۳. الپتیکال
تمرین با می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملاً کابردی و جذاب و شاد باشد. شما با چه شدتی از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، بهرحال کالری سوزی خواهید داشت و در عین حال عضلات و روحیه شما تقویت خواهد شد. حال بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به سؤالی اصلی پاسخ دهیم: چربی سوزی ورزش با دستگاه الپتیکال چقدر است؟ این موضوع به وزن بدن شما، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. اعدادی که برای کالری سوزی گفته می‌شود معمولا تخمینی است اما با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، شما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریباً ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری در طول ۳۰ دقیقه روی الپتیکال می سوزاند.